潇凡记事簿

    晚上可能很晚才睡，工作日有时候要到凌晨1、2点才爬上床，早上八点半打卡上班，八点二十还抱着枕头依依不舍；周末更晚，起床已经是下午过了还不愿起来，甚至中午饭也能够减免；要是偶尔碰上聚会，喝酒什么的就惨了，完全不是自己能够掌握的；
    睡眠状况也不见得很好，辗转反侧，无心睡眠却还死撑的时候也比较多，本来想靠睡眠来做点什么美梦的，也无法达至愿望；白天精神不见得好，坐在车子上都想睡觉，竟然还是在赴约的路上，真是有点难为自己；
    我想我总不能去买点安眠药来伺候自己吧，想到自己的电脑暂时还能上网，于是求助于网络，学习了一下健康睡眠的新观念，毕竟是专家来的，虽然部分术语和思路比较复杂，但大致的意思我是看明白了的。发出来，各人都学习一下！


健康的睡眠    好的一天始于好的睡眠。没有什么比你以最佳的精神状态投入新的一天的工作更令人惬意。遗憾的是，我们不是每晚都睡得安稳香甜。根据美国有关睡眠紊乱的研究，有４千万的男性、女性及儿童长期受睡眠问题的困扰，另外２千万到３千万的人时常睡眠不能达到理想的效果。在正常的睡眠日，每三人中有一人难以入眠或失眠。这份指南将提供给你有益的信息：帮助你在夜晚酣然入睡，在白天充满热情地开始工作。



你每天需要多少睡眠

定时运动     运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20－３0分钟的散步、工作、游泳 或骑车应是你的目标－－有益于心血管的最低限度。
    但是别等到太晚才运动。晚上你应静下来而非锻炼出汗。别指望清晨的锻炼对白天累积的紧张神经有任何影响。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

减少兴奋剂的摄入     北美洲人除每天喝掉四亿杯咖啡，还从茶、可乐、巧克力中获取过量咖啡因。其中部分人对小剂量的咖啡因都会十分敏感，而另一些人已无多大感觉。
    若你爱喝咖啡，请在上床前８小时（６点）以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在２－４小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠，不能深睡并增加醒来的次数。
    然而咖啡因并非唯一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中发现一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂，其它药物或药物反应也会影响睡眠。所以若你拿到药方或拿药时，请问清医生它们是否会影响睡眠。

良好的卧具
请别吸烟

追求质量，而非数量     六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠；而断断续续打几小时的盹导致断断续续的浅睡。请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。

傍晚时分，丢开一切计划     若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事。写出你的焦虑或担忧及可能的解决之道。若白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。

别在太饱或太饿时上床

建立“睡眠仪式”     在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动一如每晚的祈祷或读故事书容易使人入睡。“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可始于轻轻的舒展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式，请记住每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示。        晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜，它们会产生气体。别吃快餐，它们需要长时间来消化。若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃象其它身体不适一样会整夜防碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。    尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有ＲＥＭ及深度ＮＲＥＭ睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后２－３小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。

只喝软饮料     酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。即使适量的饮酒也会抑制ＲＥＭ和深度 ＮＲＥＭ睡眠，并会增加睡眠阶段的变换。晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后，ＲＥＭ睡眠（受酒精抑制）占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，你的睡眠被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。    正如你滑雪时需要好的雪屐，你睡眠时同样需要好的卧具。好的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。    人体正常的睡眠时间为５到１０小时，成年人平均每晚睡7.5小时。 每一百人中约有１到２人每晚只需睡５小时，其它少数人则需睡１０小时。我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。
    根据专家所言，在白天有适度警觉感的人需要在夜晚有充足的睡眠以维持这种状态。如果我们未得到充分的休息，我们就欠了睡眠债并随时间的推移而积存下来。由于人体生物钟及外界环境的刺激作用，我们可能不会察觉到我们严重地缺乏睡眠。从某种程度讲，睡眠债欠得太多以致于我们不能抵御它，即使是在潜伏着危险的情况下仍能昏昏然入睡。
    为更多地了解你需要多少睡眠，坚持１至２周的简单睡眠记录会对你很有帮助每晚上床前，略记下时间和你当时的感觉（是否想睡觉）。清晨起来时，估算你前一天晚上真正睡着的时间，无论你是彻夜未眠还是夜里有一段时间醒着。同时记录下在一天的不同时间段里你清醒或是昏昏欲睡的感觉，尤其在你的机体处于不很活跃（兴奋）的状态时。这样，通过回顾你的记录，就会知道你是否睡眠缺乏。

健康的睡眠     通常，睡眠包括几个明显的阶段和类型。第一阶段是由完全清醒到入睡的过渡，这时人的脑部产生不规则的快速的脑电波，肌肉放松，呼吸平缓。在第二阶段，脑部电波幅度变大并伴随有间歇的突发性生物放电活动。在第三、四阶段，脑部产生更为缓慢的，大的电波，医学上称为δ或慢波睡眠。 经过大约90分钟的安静睡眠(简称NREM睡眠)，大脑进入到一个更积极的阶段，其特征是：快速的眼运动（REM）,称为REM睡眠。大脑在这种状态下产生的波动更像清醒时的波动状态(而非安静入睡时的状态）。躯干部分的大肌肉、手臂及腿在NREM状态时不能运动，但手指和脚尖可以抽动。呼吸快而浅，血液流经大脑的速度加快，这是最积极的睡眠。在夜晚休息的过程中，成年人有７５％的时间处于ＮＲＥＭ睡眠状态，２５％的时间处于ＲＥＭ睡眠状态。夜晚入睡早，则处于睡眠深度的时间延长。
    第一个ＲＥＭ阶段通常少于１０分种，以后持续15到30分钟。典型的夜晚包括４或５个ＮＲＥＭ与ＲＥＭ状态的交替出现。

睡眠在你一生中占的比重     随着时光的流逝，人们对睡眠的需求及采取的方式会呈现变化。新生儿可能一天要睡１６小时。年轻人比成年人花更多时间在深度睡眠阶段。随着年龄的增长，睡眠变浅，且不连续。
    睡眠困难可能发生在任何年龄段，在１岁至５岁的儿童中，每４人中有１人经历过不同类型的睡眠混乱。
    人步入中年阶段，工作的压力、家庭的重担令他们很难获得充足的睡眠。没有规律的作息时间、吸烟、咖啡因、含酒精的饮料和缺乏锻炼已给睡眠的质量敲响了警钟。睡眠紊乱，包括失眠和呼吸混乱，称作呼吸窒息，常发生在中年时期。人到老年时期，普遍存在睡眠易惊醒的现象。当然，这些混乱实质上是严重的睡眠紊乱。在美国北部，超过一亿玖千万的男性、女性中，年龄超过６５岁的
患有失眠、白天思睡、睡眠窒息及其它形式的不正常睡眠症。当今社会，人们工作得更加废寝忘食。 当白天没有足够的时间做完我们必须完成的事， 我们自然地就会将工作延续到夜晚来完成。在过去的一个世纪里， 我们平均删减了20％还多的夜晚正常睡眠时间。睡眠不足已形成了被睡眠研究专家称为“悄然扩展的流行病”。
    在睡眠过程中，不断地被婴儿的啼哭声惊扰，或者因为一张不舒适的床垫的影响，都会使我们的眠达不到应有的效果，以致于削弱白天的精力。事实上，不连续的睡眠与根本没睡觉是一样的效果。然而许多人尚未意识到他们在夜晚的睡眠与其在白天的精神状态之间的必然联系。当他们开始打着哈欠、耷拉着脑袋昏昏欲睡时，他们会抱怨刚吃过的一顿过饱和的午餐、房间里浑浊的空气，他们
刚目睹过的暴力电影等－－这些并非真正让人们渴睡的因素，只不过是假象而已。

紧张与睡眠的关系     精神紧张与失眠直接相关。你越紧张，你就越难以入睡。你愈觉得疲惫，你就越难以应付节奏快的生活。现代社会疲劳、困惑的生活令许许多多的男性、女性心力交瘁，没有成就感，没有放松的机会，然而他们自己甚至尚未意识到紧张正严重地困扰着他们的睡眠。
    自２０世纪７０年代以来的研究表明：紧张使得人们进入深睡眠（最能让人的机体得到恢复的睡眠阶段）的时间缩短，梦被中断，“ＲＥＭ” 睡眠受阻。 一项研究发现：自人们有睡眠问题以来，
    他们比以前经历了更多的紧张状态的生活，导致出现长期的失眠症。睡眠不佳，给消除紧张带来更多的挑战。在英国的一项研究，那些自愿接受测试的人，在被剥夺了一夜的睡眠之后，不能想到富于创造性的方法以消除紧张，却仍回到经常令他们毫无效果的老路上来。过度的因想抗拒失眠而引起的紧张会导致人意志消沉（精神抑郁）和其它的心理问题。
    这儿有几点方法帮助你消除由于紧张引起的失眠。一个简单的、有效的方法就是：日常生活按规律进行。闭上眼睛作深呼吸调整，让自己找到放松的感觉，每天做几次。

关于午睡     午睡是平常的事。最近的研究表明：人们对于午睡的需求是极为普遍的，即使是对于那些睡眠良好的人。我们的精力匮乏（意志消沉），并不是正午的炎热，过于饱和的午餐的后果，而是由于人体体温下降到低点（这发生在自夜眠时间的中途的１２小时之后）那些处于隔离状态的毫无时间概念的人们自然地将其睡眠时间分作一段长一段短。在现实生活中，小孩、学生，退休人员这些作息时
间有规律的群体更需要午睡。
    NONREM 睡眠形式的午睡，能有效地消除机体的疲劳，增强记忆力和注意力，帮助决策以及改善我们的精神状态。如果你面对一个无眠之夜，先打个盹儿比你在失眠之后再补瞌睡更有效。值得注意的一点是：如果你在夜晚难以入睡或是彻夜不眠，那么白天你坚持睁着眼睛，中午的午睡会有效地帮你解除花大量时间躺在床上却难以入眠的困惑。

  
    上面算是分析原因讲原理了，下面比较重要哈，告诉你杂个办！


健康睡眠十法 守时     保证完美睡眠的最佳方式乃严格守时。若你在某日上午睡下并于次日黎明起床你虽身在家中却深感尤如跨时区高速飞行后生理节奏的强烈破坏。为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。
    尽量遵守睡眠时间。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周日失眠症”。星期一早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏。
    当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。