北京著名的五星级私人教练李欣，于5月在京城开设了首家普拉提工作室。这也是中国人开设的国内第一家普拉提私人训练工作室。

“李欣工作室”配有十几种设备，（相信都是在大型健身中心看不到的器械）基本上为普拉提器械及核心训练设备。能使训练达到最大效果。如CADILLAC、REFORMER、LADDER BARREL、WENDAR CHAIR，BOUNS球及核心训练设备、有氧设备等十几种。都为首次引入到北京的设备。品牌为美国知名的普拉提品牌：“STOTT PILATES”

 李欣介绍说，私人工作室的经营模式是和健身中心不一样的，我们更突出私人教练的作用，来工作室训练的会员全部是一对一的模式，而且同一时间训练的会员不超过三人。当然价格就比健身中心要高一些了。

我们的特色是把中医和普拉提相结合，演化出一种可以带给人更多健康和美丽的运动。

我们的主营项目：

一对一的私人训练，确保私密性和优质的服务

更有针对性的普拉提、瑜伽训练

康复训练及中医按摩

营养保健指导及食谱设计

李欣工作室开设的课程为：

            私人器械普拉提课程

            私人垫上普拉提课程

            私人瑜伽课程

            私人康复训练课程

            私人特殊人群课程（孕妇、心脑血管等慢性疾病）

            小型团体课程（三人

很多人认为传统的哈他瑜伽体式中，伸展应该是放松的。但如此训练的结果将是柔软度越好，肌肉就越松。
　　如果仔细研究艾杨格的《瑜伽之光》，你会发现，艾杨格大师在完成体式时，肌肉都是收紧的！不管是力量性的动作，还是伸展性的动作，无一不是收紧大小腿肌肉并收腹提臀的。事实上，一些高难度的体式，你不这样做，是根本完成不了的。
　　POWER瑜伽有这样一句箴言——柔韧性是来自于强力的肌肉,而不是借放松就可得的！
　　虽然这是POWER瑜伽的箴言，但追溯力量瑜伽的源头，是帕塔比.乔伊斯大师的阿斯汤加瑜伽，而艾杨格大师与帕塔比.乔伊斯大师的老师是同一个人——SIR奎师那玛查雅大师。
　　所以，这可以说是哈他瑜伽体式的精髓之一。（当然，阴瑜伽除外。因为阴瑜伽是借由完全的放松，来长时间保持一种动作，以发展深层的韧带而不是强韧的肌肉的瑜伽。）
　　另外，很多人在练习中容易疏忽的，或根本不知道的一点——核心力量的运用。
    同时作为普拉提斯教练和瑜伽教练，连我最初也以为核心力量的运作是普拉提斯首先提出的。其实，普拉提斯大师只是借鉴了古老的哈他瑜伽中本来就存在的一部分！
　　传统哈他练习中核心力量的运用在国内的瑜伽书中并没被特别提出，但的实际瑜伽训练中却是一直在用。所以很多自学的人并不清楚这一点。
　　普拉提斯的训练效果为何会如此显著，训练出来的体形又为何如此优美？正是因为普拉提斯的运动哲学——“控制艺术”来实现的。控制什么？就是控制核心部位！这些核心部位包括——腹肌群，背肌群，横膈膜，骨盆底肌肉，交错骨盆及下肢的肌肉群。而这些肌肉群，也是我们在练习瑜伽中需要去控制的！
　　通过学习POWER瑜伽，我学会将核心力量的运用带到瑜伽中，从而真正知道了如何去控制我的身体。我的体式训练突飞猛进，很快就能完成从前以为只有男人能做的力量型的高难度的体式。

在健身球上深蹲

要求:

    连续深蹲,从球上掉下即失败!

    不得手扶任何辅助设施

    赤脚

                         加油!你一定行的!

    我的记录是170个

      目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌

      重点：    增加了斜方肌下部、菱形肌

窄握距

      目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

      重点：   增强了背阔肌

反握

      目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

      重点：   背阔肌、肱二头肌

对握   窄                    目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

                             重点：    背阔肌

       宽                    目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

                             重点：    背阔肌、下斜方肌、菱形肌

直臂下拉

      目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头

       重点：

三头肌绳索下拉

       目标肌肉：肱三头肌

       重点：    肱三头肌外侧头更多

三头肌直杆下拉

       目标肌肉：肱三头肌

       重点：    整个肱三头肌

1． 

2．  通过锻炼增强骨盆底肌的力量，有助分娩

3．  增强耐力

4．  锻炼出更强韧的腹肌，减少严重的肌肉分离现象。即使会发生分离，强健的腹肌也能迅速地调整恢复。严重的肌肉分离会使脊柱缺乏承托力，也有可能导致背部疼痛。

5．  校正体姿，增强身体躯干力量，控制骨盆倾斜度。骨盆倾斜过度会导致下背疼痛等。

6．  有助身体放松，改善睡眠，增强体能。

7．  改善血液循环，预防静脉曲张和腿部抽筋

8．  通过改善体态减轻常见的身体疼痛

9．  改善怀孕期出现的气短问题，有助分娩时的呼吸调整。

10．              加速产后恢复。

有没有考虑过，练了这么多年的器械了，是要一成不变，还是要有所突破？

是继续叫嚷着加大重量吸引周围人目光，还是聚集你更多的肌肉？

还有什么是我们没练到的？

如何能提高肌肉质量？

健美是为了提高力量还是围度？还是形体更加完美？

细节重要吗？

。。。。。。。

原地踏步就等于是在退步，当你停滞不前的时候，一定会有很多人超过了你！想要日臻完善的你，现在应该是吸收各家所长，在新的一年提高的时候了。

“普拉提运动是所有运动的基础。”这话一点也不过分，如果你了解了普拉提的原理，相信你会在各项运动中运用他，来提高你的成绩。

我可以在站健身球上做100个深蹲，所以我可以很轻易地操纵帆板和滑雪板。

我可以把意念集中在1~2块肌肉上，让他控制的发力

我可以通过垫上训练，来解决我的腰背痛，并且改善了我以前的罗圈腿。

经过不懈地努力，我在慢慢雕刻自己，让自己的问题逐渐减少，你呢？

那么，普拉提是一项什么运动？也许很多人还不清楚。他能带给我们什么？很多人也没有思索过，当你真正了解他的时候，你的身体也会得到真正的改变了。实际上，普拉提原意为“控制学”意思是希望通过这种训练，可以让练习者可以尽可能多地控制身体的肌肉，尤其是相对较弱的肌肉，让他们变强，从而改善脊椎，改善体态，改善肌肉质量。

“深层的肌肉变强了，才是真正的强壮。”

我有很多会员，在进行其他运动收效甚微时，选择了普拉提。令人惊奇的是，当他们逐渐进入状态后，不需要做过多的有氧和控制严格的饮食了，肌肉质量和体态及脂肪都有了明显的改善！他们要做的，就是每周进行四次系统的普拉提训练。原来细节这么重要，我也希望你能够了解自己的细节。

我的方法很简单，分析、引导、启发、改善细节、意识和肌肉的统一，改善你的身体！

普拉提对于健美运动的作用：

1．  康复训练

面对伤病，你也许就只有去“养”了，但积极的康复训练，可以使你恢复的时间变短，而且使你的深层肌肉得到唤醒，在以后的训练中保护你的身体。普拉提开始的初衷就是帮助伤员尽快恢复健康的。

      很多人并不相信有什么新的东西是健美运动所缺少的，很多人宁可相信药物，也不相信自己身体的潜能。

我的一位会员，曾经有严重的颈椎病，也因此住院进行了三次治疗。状态时好时坏。我跟她讲，肌肉是保护骨骼的，当肌肉足够强大而且协调平衡的时候，骨骼的问题就迎刃而解了。由于当时国内没有康复训练的宣传，所以这个会员将信将疑地和我开始了训练。然而，另她意想不到的是，经过短短的一个月，她严重的头晕问题、及睡眠质量等大部分症状已经明显好转了。变形的颈椎已经逐渐地恢复了。

对于运动员来说，伤病的问题一定会影响到训练。你需要了解到，如何避免伤病、如何改善伤病。

2．  控制的提高、肌肉质量的提高

健美训练里有句话叫“意守”，意思是用意识控制肌肉，控制能力提高了，你在训练中所募集的肌肉就多了，主动肌就会充分发挥其作用。提高训练效果。德国队的克林斯曼，在2006年的世界杯上，带领德国队取得了骄人的战绩。杂志上宣传他从美国带回来一项惊人的技术，用来提高队员的爆发力、协调性、控制性、柔韧性、肌力的一项运动，从而在比赛中取得胜利。这项运动就是普拉提！

健美运动更是一个控制的运动，杠铃卧推时，如果我们控制能力不够的话，背部和肩部会与胸一起用力，而相反，控制能力提高后，可能你的力量会下降一点，胸部的感觉会完全在训练中爆发。李普瑞斯特曾经有一篇文章中介绍到，“意守”可以让我在热身的时候仅用一个空杠铃，就可以让我的胸部完全充血。这是一个如何的境界啊。所以，试试看，你还有很大的提升空间呢！并不一定需要药物，相信你自己！

同样提高肌肉质量：特别适合赛前减脂阶段和平时的训练当中。尤其是腹部的效果非常明显。你会体会到雕刻般的感觉。肌肉即可以感受到线条拉长，而且血管明显，质量极高，帮助减少脂肪，而肌肉损失得很少。唯一的不足就是训练的时候会很辛苦，这种辛苦还不是健美训练中的辛苦，而是体会自己和自己对抗的辛苦。自从我自己练习普拉提开始，身体的肌肉质量明显提高，甚至不需要太控制饮食，就可以保持很低的体脂了。而且血管明显。

   普通的仰卧起坐，只能练到肌肉的表层，也就是腹直肌和腹外斜肌。但普拉提运动，更可以练到腹横肌和腹内斜肌，是一种由内而外的锻炼方法。你可以感受到，整个动作自己都可以控制。

说到这里，我不得不说一下现在流行的“核心训练”。核心’训练其实是从英文单词‘CORE-TRAINING'翻译过来的。CORE在英文中有很多的意思，如核心，中心等，我们为之命名为‘核心’训练。许多朋友认为，人体最核心的部位当然是腰腹部，那是不是‘核心’训练就是腰腹部的训练呢？其实不然，我们这里的‘核心’指的是整个躯干及与骨盆相连的肌肉群，通俗说法就是全身的‘顶梁柱’，主要作用是稳定臀部、肩部和躯干，使四肢有‘用武’之地。换句话说，也就是除四肢以外的肌肉。

   以前的训练动作一般都只有‘推’和‘拉’两个方向，只能单纯地锻炼到某一块目标肌肉，而臀部，躯干，骨盆和后背却很难锻炼到，也就意味着‘核心’和四肢是脱节的。结果是某一块肌肉的力量增加了，但是整体的力量水平并没有多少长进，有一种‘有力使不出’的感觉。例如，有两个朋友，一个是练健美的，很强壮，手臂力量很大，另一个则很瘦小，看上去弱不禁风。一次他们俩去打网球，前者败下阵来，他的击球力量和球速都没有后者好，这是怎么回事呢？原来前者打球光靠手臂力量，没有用上腰腹的力量（‘核心’与四肢脱节），而后者的手臂力量虽不如前者，但是合理充分的利用了全身的力量，这就是原因——也是你需要‘核心’训练的原因！

     狭义的核心部位肌肉主要包括：腰部和腹部的肌肉，如腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，竖脊肌。

     广义的核心部位肌肉主要包括：上述的肌肉群及除四肢以外的肌肉群。

3．  体型的改善

普拉提有一套完整的身体评估系统，分析身体的肌肉力量和骨骼的平衡。一般健美爱好者和业余运动员大都会出现圆肩、肋骨外翻、骨盆前倾等问题。以至于卧推的时候，本应该胸发力，结果肋骨外翻，腰用了更大的力；弓步蹲时，本应臀部发力多些，结果股四头肌发力多了；二头肌训练时，本应肱二头肌发力，结果三角肌前束、斜方肌和背部发力过多了。。。。。。。。这样的例子实在是太多了，因为长期的错误训练，导致肌肉虽大了，但放在一起不好看；肌肉虽有了，但被脂肪覆盖着；练了这么久身体反而更驼背，腿更不直了。

    完美的体态，比长点肌肉可难多了。所以加强相对较弱的地方，伸展过强和过紧的地方。综合评估自己的身体，是普拉提给我们的启示！

4．  更安全、更大的重量

刚才，我们说了核心的重要性，核心的稳定，也就是中轴的稳定和平衡，可以让你举起更大的重量！（提高了深层肌肉尤其是腹横肌的力量，可以代替那厚厚的腰带了，而且会帮助你找到气沉丹田的感觉）。更会减少受伤所发生的几率，即使受伤了，也可以利用康复训练的方法尽快恢复！

5．  更持久的肌肉耐力

使你在顶峰收缩时，保持更持久的控制力，而帮助身体力竭的时候保持身体的稳定，我们都看到，健身房里很多人用很大的重量，但是动作却千奇百怪。

我们不仅要复习一下基本概念了：

力量训练，每组1~6个，组间休息2~3分钟，用最大重量，力竭

健美训练，每组8~12个，组间休息30~90秒，中等重量，力竭，匀速

形体训练（包括减脂），每组12~20个，组间休息30~60秒，中小重量，力竭，匀速

     所以，你的目标是什么？健美训练，在最关键的那最后几个的时候，你是在想把他推起来呢？还是保持动作和目标肌肉再推起来呢？当然，后者需要肌肉耐力和精神与身体的完全统一。

6．  普通健美爱好者的问题

     习惯关注数量和重量，而从不关心动作的准确性。

     习惯固定的训练计划，而不关注自己什么地方是弱项

     习惯照搬别人的饮食计划，而不分析自己

     喜欢练自己的强项，而永远不练自己的弱项

     很多动作，肋骨外翻，经常是用腰的力量一顶，来代替需要正确发力的地方发力。

     所以，我觉得，普拉提实际上是一种自我挑战的运动，和你自己的弱点对抗，和你自己的坏习惯对抗；发觉自身的潜力！

7．  呼吸的运用，聚集更多的“气”

我们看到，专业的健美运动员在训练的时候的呼吸，和瑜伽练习者普拉提练习者的呼吸是一样的，是腹式呼吸和横向呼吸。这意味着你可以利用呼吸聚集更多的力量。当用腹肌带动腹横隔膜呼吸时，身体所吸收的氧气会更多；同时体内吸入更多的气体，可以保持体内气体压强比体外大，让身体处于更稳定的状态。

8．  帮助你用脑锻炼，而不是蛮干。

我看到很多训练者和训练搭档，他们之间的训练很简单，你能看到和听到的就是重量和不断地再来一个的声音。我们不否认重量可以增强肌肉，但如果没有注意动作，只是改变重量的做法，你也许只能得到大肌肉，但不是充满质感弹性和匀称的肌肉；作为训练伙伴，你也许应该帮你的同伴找到他的问题。共同提高！你应该这样告诉你的伙伴：

   “注意肋骨下沉，胸部发力”

   “不要用太多手臂的力量，注意背部先发力”

   “注意身体的稳定，不要用腰挺！再尝试一下！好的，注意力集中在这个部位！”

   “好的，用意识控制肌肉！”

作为你自己，在训练的时候，更多的是关注自己身体的微小变化和身体是否平衡，善于积累经验和总结问题，才会有所成！

9．  细节

细节是什么？是你做每一个动作的要领、呼吸、身体的排列、发力点、动作分析。。。。比如，在做宽握颈前下拉的时候（背部的训练），如果想让背阔肌的外侧受力多些，酸一些的话，你会怎么办？（不要告诉我又是加大重量和组数吧？）实际上，你把左手和右手的小拇指攥紧点的话，背阔肌的感觉立刻加倍！！！

当然，这只是千万个细节的一个小的体现，更多的方法，只要你专注在这里，一定会帮助你提高！普拉提的运动，即是细节的体现。

10．              把我们中华民族的训练理论运用到你的实际训练中，与其他运动相结合，将会得到意想不到的效果。其实，万变不离其宗：

        身体要和自然一样平衡，不平衡就会出问题

        气沉丹田，再发力。气可以运行到你全身

        身体通畅，则身材健美

        深层肌肉比表层肌肉更难练

        意识控制肌肉

        。。。。。

11．              最后一个问题，为什么健美爱好者不太愿意练普拉提？

     我详细解释一下，你就明白了。但还是希望你能真的去做！

     人们不太愿意去碰一些自己不擅长的东西

     感觉好象女人练得东西，不如举起重量那么过瘾

     练起来不费劲，感觉很轻松。。。。。。。。

     实际上，由于男性和女性的生理特点的问题，所以，男性忍受痛苦的能力比女性差，真正的普拉提运动实际上也很痛苦，不过这种痛苦是男性所不太能忍受的；身体自身的对抗过程，比举起重量要复杂些，很多人不愿意思考。

     当你看了这么多东西后，你如果还问我，这个运动的原理是什么？我会告诉你如下的几段话：

  身体要阴阳平衡、内外平衡、前后左右平衡，才是真正的健康。

  人最容易控制的，就是自己的肌肉。

  要找到身体问题的根源，再去努力练习，而不是盲目的出汗。

  通则不痛。

  学习的时候要专心，那么训练的时候也一定要专心。

  原地踏步就是退步，。