“擀”走疲劳

                 文：杨斌

                               模特：李冉

工作了一整天，赶快回家泡个热水澡解解乏，但泡完却发现腿、腰、脖子这些工作吃力的身体部位还是又酸又累，并不能得到有效的缓解。再出去做按摩又嫌麻烦、费时间。

现在好了，利用一种叫做“旅行滚筒”的健身设备，自己就可以充分解决这些容易疲劳的肌肉死角。

1、  放松小腿

办公室里坐一天，最累最涨的就是我们的小腿。因为小腿总是处于一个最低的位置，血液循环最差，所以最先开始放松的部位就是小腿了。坐在地毯上，将一个圆的滚筒放于脚踝处轻轻下压施力，感觉到有些微酸的感觉，然后在小腿肚处前后滚动。直到小腿被擀压的又酥又软就可以了。

2、  放松腿后侧

放松完小腿,身体顺势向前移动，将滚轴推至大腿后面，利用体重下压的力量再次在腿后部滚动，放松大腿后面。

3、腿部后侧力度加大

单腿放在滚轴上，另一条腿向后展开，这样压力会施加于一条腿上。在擀压的同时稍稍左右转动腿部，可以使大腿后边内外两侧也得到放松。

4、放松大腿外侧

单侧肘关节支撑侧卧，滚轴置于大腿外侧。另一条腿绕过膝盖前面撑住。慢慢上下滚动，放松大腿外侧。

5、腿外侧加大力度

侧卧支撑双腿腿抬起，上下滚动的同时双腿交替做屈伸的动作，放松效果会更加有效。

6、大腿前侧放松

俯卧单腿压在于滚筒上，从膝盖到髋关节处上下滚动，放松大腿前侧。

7、大腿前侧加大力度

双腿压在滚轴上，利用体重压力，配合腿部屈伸可以使之强度更大。

8、单边臀部放松

这是一个最为舒服的放松角度，很多人做这个动作时称会有一种深入骨髓的麻酥感，一定要试一下！较为简单的方式是双腿支撑，如果想增加压力可以采用单腿盘起的动作。

9、双边臀部放松

先坐在滚轴上身体保持平稳，然后双腿慢慢抬起，压力施加在臀部的肌肉上。轻幅度的上下移动会使肌肉有更加明显的酸胀感。

继续借上面的姿势，使滚轴向腰部移动。然后侧转身体，对一侧腰部按压，上下幅度要小，大约在扎腰带处的骨头以上、肋骨以下范围内上下滚动。如果双手放于胸前，腰部会得到更大的压力。

12、背部放松

继续向上滚动，直至滚筒到后背处，上下滚动放松背部肌肉。

13、颈部放松

仰卧颈部枕于滚筒上，先轻轻左右摇摆头部，挤压颈部两边肌肉。然后双手向头后伸远，同时挤压肩颈部。

14、胸部放松

长时间的伏案工作，会使胸部肌肉紧张，所以胸部肌肉的放松也不可忽视。将滚轴放于单边腋下挨近胸部上缘处，左右轻轻滚动按压胸部上部肌肉。

好了，到这里我们从下到上把全身容易疲劳的肌肉都做了一遍，所有做完这套放松的人，都会有同样的一个反应，那就是：困…..所以很多时候我们也用这个滚筒来促进人们的睡眠，那就借着刚刚放松完后的麻酥感，赶快去睡吧

也许做了一段时间后，如果你觉得滚筒的压力已经不够了，你还可以把滚轴换成网球，动作也都相同。网球也可以在你没有滚轴的情况下代替旅行滚筒，但你要从先轻轻的下压，否则网球的压强面太小，可能会酸痛难忍。

网球大腿前侧放松                                                                        网球背部放松

网球腿外侧放松                                                              网球臀部放松

网球腿后侧放松                                                                 网球小腿放松

网球腰部放松

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女

          文：杨爱党

                                  青鸟瑜伽有限公司

女人如花。

男人说女人如花，是赏花。

女人说女人如花，是护花。

问你一株花最重要的部位是哪里？也许很多人会指向花朵，也有很多人会指向根。

如果问你什么器官是你身上最重要的，哪一个是你的中心？也许大多数人会指着头，或者指着心。

人凭直觉会说花朵重要，因为它是一株植物最灿烂的部分；还有人再加思考就会说根，因为它是花朵美丽的来源，尽管它深埋地下并不起眼。

那么人呢？我们的花朵是什么？根又在哪里？

根部最先来到，而花朵是最后才到的。人在生命之初，生长于母亲的子宫。胎儿经由哪个部分与母亲连结？头颅或心脏吗？不，肚脐才是生命之源。孩子通过脐带与母体相联，获得生命和能量；而在相反的方向，它又深深插入自己的身体，滋养出大脑和心脏。

对于人来说，面部就好比花朵，身体好比枝干，而内心（灵魂，而非实指的心脏）就好比根。

你也许知道，照顾一株花，淋水、除尘、修枝剪叶固然能让它更加光彩夺目，但如果忽视了根，忽视了为根浇水、施肥、松土，不管如何精心地护理花朵本身，它也会渐渐枯萎。人，其实同样遵守这个道理。

养颜、塑身、修心，就是在为女人这枝花除尘、剪枝、护根。“女人花”因此粲然绽放。

一花一世界，像一面镜子映照了人生。

花朵之美，不在花朵不在叶子，而在根。

生命之源，不在头脑不在心脏，而在肚脐。

而瑜伽，正是我们的寻根之旅。

修容

——青春是女人最好的打底

    爱美，是女人的天性。所以我们每天精心地修饰面庞，希望看起来更美丽；所以我们每个季节不厌其烦地为自己添置新衣，希望美得更长久。

但是，不知你想过没有：什么才是最好的化妆？什么才是服装最好的打底？青春！因为青春的光彩堪比美钻，没有任何脂粉可以替代，也没有任何华服可以掩盖。

然而没有人可以抗拒时光的砥砺，年华终将逝去。面对这一点，你会怎样？慌乱？不舍？迷茫？还是抓狂？

在刚刚落幕的青鸟瑜伽与李宁公司合办的首届“魅力伽人”复赛的舞台上，我们看到了20出头的小姑娘，30左右的少妇，还有50多岁的阿姨。论年龄，后者与前者相比并无优势，甚至差了一到两代人，但她们仍然走上了这个舞台，并充满自信地展示自己。不管最终结局如何，她们赢了自己；而那位阿姨，也获得了全场最热烈的掌声。大家都说：阿姨，如果我到您这个岁数，有您这份精气神，那就是最棒的！

青春不是没有一丝皱纹，不是没有经历的空白（那只能叫单纯）。保持青春并不是做个童花头或穿个娃娃装那么简单，没有与之相衬的气质，那只能称为“老妖怪”。青春是什么？青春是好奇心，青春是创造力，是对变化的期待而非恐惧，是充满激情而非暮气沉沉，是吐故纳新的能力！

青春逝去的标志是什么？失去激情。当你对一切都不感兴趣的时候，当你开始害怕改变，当你开始为一项决定患得患失，当你不再准备为明天冒险的时候，尤其当你害怕皱纹而不敢大笑时，也许你才真正失去了青春！

所以，当你敢于挑战自己，当你保持着好奇心和勇气，当你认为自己不比别人逊色时，你就留住了青春！是的，对于一位已过华年却没有放弃自己的女性，你不会去注意她的皮肤是否光洁无暇，也不会去注意她身材是否走样，但你一样会欣赏甚至赞叹，因为她从心里往外透着满满的自在和自信。这就是瑜伽。

瑜伽是培育女人这枝花根部的深度滋养，它不同于涂脂抹粉，不仅从根本上给予女人最好的补充，且受益终生。

曾经看到已过百岁的宋美龄照片，依然优雅，依然一丝不苟，同二三十年前没有什么变化，甚至更年轻（真的是一张令人震撼的照片，虽然她的表情很安详）。据说她直到生命的最后时刻，也坚持一定要化妆才可示人，而且一定要自己来化妆。我相信，她从来没把自己当作“老太太”而甘愿放弃一个女人的美丽，自始至终，她都在呵护自己的青春。我相信，这才是她化妆最好的“底妆”。美容术至此，已臻化境。这其实也是瑜伽，就是女人长久以来追寻的“驻颜之术”。

今天参加“魅力伽人”比赛里20岁的小美女们一样会长大——而且经过大赛的磨练，也许她们会以加速度长大——这没什么不对，更没什么不好，生活本来就是这样，闭目塞听不是正确的做法，能够对变化的情况应对自如才是真正的“魅力佳人”！若干年后，今天的小女生会成长为女人，但谁能说，她们今后不会成为“魅力妈妈”、“魅力奶奶”呢？就像带很多中国人认识瑜伽的张蕙兰，就像那位在比赛中赢得最热烈掌声的阿姨，谁又能说她们的表现有所逊色？

其实，就是在进入决赛的这群妙龄少女中，最终取得冠军的那个也并不是年龄、身材、美貌最优的那个，评委的评价是：“因为她很均衡，她在舞台上很淡定，所以她发挥得最好。”这才是得到了瑜伽的真味。

每个女人都希望像蕙兰那样“不老”，每个女人都希望有少女般玲珑剔透的肌肤，但你可知道肌肤靠什么滋养？粉底？面膜？防晒霜？是的，这些都没错，但如果只靠这些，那就像根与花的倒置，你弄错了本末。拂去花朵上的尘土，可以让它在花开时更娇艳，但如果不去培育看不见的根，终有一天会枯萎。

女人的容颜靠气血养，所以我们夸一个人会说“气色好”。瑜伽，就是要培育女人的气血之源。

生活的压力越来越大，竞争似乎从我们一出生就开始了。从童年开始的所有训练、所有教育都是属于头脑的，而成年后的工作以及不断的“充电”，更占据着头脑，我们所有的注意力都陷入并且结束于头脑之上。到那时，整个生命都围绕在头脑周围徘徊，而我们的觉知从来不曾走到头脑之下。

你是否开始感到心慌、烦躁、抑郁？开始发现面色憔悴、身体虚弱、精力不济？缠绕都市人的“亚健康”就是因为我们太注重了花朵而非根部。

瑜伽是平衡术，它帮助我们调整花朵、枝叶和根部的关系，达到和谐的统一。中医认为人是一个完整的系统，讲究阴阳五行平衡，这与瑜伽不谋而合。

瑜伽首先教会我们静心。静心者的旅程是往下的，朝向根部的。一个人必须从头下降到心，然后从心下降到肚脐。任何人只能由肚脐进入灵魂，在那之前一个人决不可能进入它。

通常我们生命的移动是由肚脐朝向头部的，而内在旅行者的移动则是相反的，他必须由头下降到肚脐。人的生命能量中心是肚脐，只有从那里小孩才能获得生命，只有从那里生命的主干与小分支才会开始伸展，只有从那里生命的能量才会源源不断地输送……

瑜伽，正是教你正视生命之源，爱护它，滋养它，珍惜它，青春因此常在。

你拥有了青春的心态，就会向外散发青春的气息。这样的女人焉能不美？

佛说：相由心生。

修身

——魔鬼身材的天使训练

相对对面部的护理，身材的维护似乎更困难、更艰巨。一日三餐，总要在身材与美食之间做痛苦的抉择。直到你认识普拉提。

普拉提的一个可爱的优点，就是既不需要对汉堡、巧克力等致肥的天敌完全说bye bye,也不需要大汗淋漓地消耗热量，照样可以拥有平坦的小腹，修长的双腿、性感的背部和轻盈挺拔的体态。这正是它风靡全球，在好莱坞也倍受青睐的的原因。

纵横艺坛数十年的麦当娜，靠时尚的普拉提年已半百还在舞台上劲歌热舞；对《古墓丽影》中的女主角安吉丽娜·茱丽而言，普拉提是一种“另类”运动，能让她在短时间内塑造出宛如卡通罗拉原型的魔鬼身材；“辣妈”凯瑟琳·泽塔-琼斯产后成功瘦身，狂减59磅，普拉提当居首功；为拍摄电影《伴我雄心》训练出了男性般肌肉的黛咪·摩尔为了戏后恢复身材勤练普拉提，肌肉曲线果然重新变得柔和；普拉提也让刚出道时一身baby fat的小甜甜布兰妮成功摆脱赘肉，上演女大十八变的蜕变神话；至于天生一副模特儿身材的卡梅伦·迪亚兹，她虽无减肥的需要，但也没有松懈，闲来会定时做普拉提以保持体型。迪亚兹透露：“普拉提会使我的身体更加柔软灵活，人也整天神采奕奕。”

普拉提怎么会有这么多神奇的效果呢？我们是否能像好莱坞明星那样拥有它呢？

答案是肯定的。普拉提是一个“博采众家之长”的混合物，它结合了瑜伽、舞蹈和体操等东西方文化的精粹，可以增强人体体质、拉开脊椎、强化肌肉、增强身体敏锐度与弹性；而且它的动作简单，运动速度相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害，任何人都可以做，也都可以从中获益。正因为它的普遍适用性，许多物理治疗中心也将普拉提的技巧运用在保健上。

普拉提充满了矛盾，它的动作看起来平平无奇，可一旦做起来却能立刻呈现出轻盈脱俗的美感。普拉提的塑形效果在各类运动中首屈一指，它不仅能有效雕塑身体线条，而且训练出来的肌肉线条更为均匀、修长。因为普拉提锻炼的是较深层的肌肉，而非表面的大肌群，所以会让身材纤细而结实，不会让人变得粗壮。难怪会令爱美女士一见钟情。

普拉提另外一个迷人之处就是它的呼吸。现代人什么都讲求快速，连简单的呼吸都变得急促轻浅了，结果身体没有吸进充足的氧气，连身体代谢后的二氧化碳都无法一吐为快，人就越来越“闷”，身体和情绪都受到不好的影响。普拉提鼻吸口呼的呼吸方式不仅可以人为增加肺活量，达到迅速减脂塑形的目的，还可以让人充分吸收进氧气，加速新陈代谢排出体内废物；而且，在运动的同时注意呼吸，可以更有效地传送氧气到达全身，让你拥有健康的肌肉之外，更有清楚的思绪，心灵慢慢沉稳，逐渐感到身心放松与自由。

气正自直。气息打通则全身畅通，人体自然就回复到正常的状态。普拉提用气带动我们了解和训练肌肉及身体系统，察觉自我身体的对称性，找到最自然最正确的姿势，避免平日不良习惯动作而引起伤害。拥有了正确的姿势，加上动作的协调与灵活，肢体表达会有更好的效果，身体语言将会变得更优雅，更自在。

气绵长则柔韧。普拉提一方面融合了西方人的“刚”，注重身体肌肉和机能的训练，一方面又吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起。除了外在功能，普拉提对内在健康也有绝佳效果，呼吸让身体含氧量增加，促进血液循环，整个人气色和肤质都会自然变好，而且这个运动还能帮助体内淋巴系统的循环，增强免疫力。生命力由此绵延不绝。

对于紧张忙碌的现代人而言，普拉提是达到身、心、灵协调的最佳运动。它源于瑜伽，但又在一定程度上超越了瑜伽。它不仅科学吸收了瑜伽的呼吸冥想，使人体更为放松舒缓，同时又少了瑜伽复杂的动作，变得更加简单易学，而且加强了对肌肉的训练，是调理情绪与美体瘦身一举两得的超完美运动！

修心

——换个角度爱自己

经常会听到有人说：“女人要对自己好一点”。但，究竟该怎样对自己好一点？爱自己，从哪里开始？却总是不得要领。

想一想：自己，是不是最熟悉的陌生人？这么多年来，我们无疑是很想爱自己的：我们美容、健身、购物、旅游……但是，我们有没有认真地想过、研究过自己的身体？自己的内心？它们需要怎样被对待？怎样才叫作“善待”？

也许正是因为它们跟我们太切近了，太熟悉了，我们从来没有想过身体也需要“以礼相待”；至于心灵，那更是有点飘渺的事情，未免玄虚。

但一个数字可能会让你吃惊：光在美国，每天有300万人会找心理分析师。内科医生在逐渐减少，而心理分析师在显著增加。内科医生说人类的疾病80%属于头脑，而不是身体。原因是我们强调的事物都在头脑，头脑已经接近疯狂了。

我们见过了太多的职场精英，她们好比《射雕英雄传》中的黄蓉，冰雪聪明，看上去“眼观六路，耳听八方”，比郭靖的资质不知强出多少倍，但在做“左手画方、右手画圆”的时候却比不上“笨笨的”郭靖。为什么？正是因为“太聪明”。聪明就想做更多的事，太聪明就更想事事都拔尖，所以时时、处处都在紧张状态，想超越自己，想不被别人超越。不仅工作如此，甚至包括逛街、购物、生活、享受——衣服需要买名牌，购物最好去国外，房子要“高尚”的，汽车要“尊贵”的，包括泡吧也要去城中最个性的，旅游也非世界名胜不去……

久而久之，脑子里的“弦”绷得越来越紧，脚步是越来越快，而心，却没有时间静下来。

人的大脑是非常精致，非常脆弱和非常微妙的东西。小小的头颅里有大约7000万条神经，把它们一条接一条伸展开来，可以环绕地球一圈。你可以想象它们是多么的细小和精致，没有任何机器或工厂可以比拟。

而就是这极尽精妙的机器上，被人类加上了太多的负荷。它携带了所有的负担、所有的焦虑、所有的痛苦，所有的知识、所有的教育……这整个生命的重量。如果我们无视这一现实而继续加压的话，它无法把人类带到除了疯狂之外的任何地方。我们整个生命能量开始不正常地绕着大脑移动。这违背了生命的本原。

人身体上初的一点是肚脐，其后才发展出了心，然后才是头脑。这些都是生命植株的树枝，而花朵是在它们之上开放的。知识的花朵开放在头脑之上，爱的花朵开放在心之上，然后这些花朵引诱了我们，于是人类认为它们就是所有。过去的五千年来，这样的误解一再上演，甚至在某种程度上引发了生命的退化——我们越来越重视头脑，忽视了心灵，甚至漠视了生命的源头。

现在，世界各地的教育都是属于头脑的，却没有肚脐的教育。所以头脑越来越膨胀，而我们的根部则变得越来越小，然后生命能量就流得越来越弱，而我们与灵魂的接触就变得越来越难。于是，喧嚣、浮躁、盲目、空虚……凡此种种，成为现代社会的常态。

瑜伽帮助你重新认识生命的原点，并带你重回那里。

佛说：你心里有什么，眼里便有什么。当你学会“读心”的时候，也许会发现一个完全不同的自我。

放松头脑，关注肚脐，心弦会因此而紧张——而平常，当我们头脑紧张时，心弦是松弛的，愤怒、扭曲与不和谐便会不受约束地跑出来；头脑之弦继续绷紧的话，疯狂就出现了。所以，我们要学会放松头脑，而试着把心弦绷紧一点——真、善、美和爱才会从中升起，让头脑进一步放松，我们将获得清醒的智力，而摒绝疯狂。生命的乐章因此而美丽。

放松头脑之弦，创造一种紧张在心弦之上，做这种事情的方法就是瑜伽。正是在这个过程中，瑜伽帮助我们清心、静心，从而达到养心、修心的目的。你会发现自己进入了一种澄澈通透的状态——似乎真的感受到了天地宇宙间的能量，而身体也前所未有的通畅与舒服。突然发现，原来自然给予我们的呼与吸，就是生命的真谛。

健身，其实更重要的是健心。所谓善待，便是放松。所谓换个角度爱自己，便是由表及里，美丽的“包装”之下，多一点时间和空间给自己的心灵。这样，你才能真正美丽。

落红不是无情物，化做春泥更护花。这个世界没有一帆风顺的人生，却有着截然不同的人生态度——有的女人被时间摧残，有的女人被生活创造。

30岁之前的容貌靠父母，30岁之后的容颜靠自己修来。

一个智慧的女人能够坦然接受生活的任何赐予，一转身便是大度雍容；一个美丽的女人能够安然面对岁月流逝，把时间沉淀为入骨优雅。

所以我们看到：有爱的女人不老，宽容的女人天生妩媚。

愿女人真如花。

IDEA--返璞归真的时代

文：杨斌

北京青鸟健身有限公司私教部训导师

从1954年二战后，美国艾森豪威尔总统开始提倡体适能训练，到1978年AAHPERD、ACSM、AHA联合推出第一份运动处方。“现代体适能”才真正拉开了她的序幕。这份运动处方是一个对于人们长期无序的各种活动的高度提炼与归纳。人们从此开始慢慢远离了体力劳动就是运动，“抡大锤”也是训练的年代。

那么随着健身行业的快速发展，各种理论、各种形势、各种器械层出不穷，研究的内容在不断的深入、运动处方在不断的更新、训练设备不断地升级、相关的概念不断地推出。有些到现在还在争论不休，人们对于体适能运动的探索从未停止过脚步。健身运动，仿佛没有人知道何时才是顶峰。“抡大锤”早已被人遗忘，现在的教练都在争先恐后的推陈出新，甚至把重复使用同一个动作都认为是无能的表现。教练们都在忙于寻找更加新颖，更加复杂的训练，有些还来不及消化就开始在会员身上实施。追求表面的新颖是未来健身运动的方向吗？

上个月的8号，在诺德士健身器械公司的大力赞助下，我参加了在美国拉斯维加斯举行的IDEA健身大会。第一堂的功能训练课程就是“抡大锤”的训练，他们的训练内容就是用大铁锤拼命击打一只废旧的卡车轮胎，用以训练他以腹肌为主的肌肉整合发力能力。看完这堂课程，有些惊讶却又在情理之中。这种契合了人体本能的训练，并非是没有什么可玩的了才拿出来作秀，这种返璞归真是人们研究体适能技术至今，一种加入了理性的回归。不难发现，近几年健身市场所推出的设备，都是在复杂的研究下所设计的简单的器械，用小东西来解决大问题。人们开始更多采用震动、绳索、球面等等等等来挑战人体各种本能的极限。用这种类似简单原始的训练，解决了这些年来人们由于优越的生存环境，而一直在逐渐退化的一种能力---身体贯通协调的能力。简单来说，人类出色的身体机能并不是源于股四头肌、背阔肌等等这些肌肉单独有多么强壮，而是源于这些肌肉组合在一起有多么协调。如果你的手臂过于有力，可能腰部受伤的机会反而会增大。只有贯通协调的身体，才能适应生活中各种复杂的环境。

当然，我说这些并不是认为健身房要把高端的设备都给换成大铁锤才叫合理，“大铁锤”只是一个非常典型的现象，他在告诉我们，作为健身教练你要给会员什么？会员来健身房运动，最想要的又是什么？我想两个字就可以回答，那就是“答案！”训练动作本身并没有对与错，错误的是在不合适的时间使用了不合适的动作。训练动作本身也没有难和易，难易是相对于使用者而言的。一位截瘫的病人，再标准的举重动作对他而言都没有意义，反而帮助他完成一个对常人来说再简单不过的蹲起，就会让他兴奋不已。我个人认为，作为教练，你就要给会员所有想要的答案，从最重要的开始依次解决他的问题。而不是去搞一些连自己都没弄明白的花哨动作。解决问题的能力比模仿一个复杂的运动更为重要，注重实效才是做教练的根本。

“解决问题，注重实效”这也是我给IDEA的总结，做为一个拥有24年历史的世界最大健身教育展会，IDEA并不像想象中的大型展会那么奢侈张扬，某些方面如果同等比较甚至可以用简陋来形容。但是他们每个工作人员的工作逻辑却非常清晰，做到了在真正意义上的了各司其职。他们总能找到你最想知道的和最想去做的，并在此之前给了你最便捷的答案。

近些年来，国内与健身有关的话题一直是人们讨论的热点，各路媒体争相报道，俱乐部也在一两年内达到了空前的盛事，随着人们生活水平的不断提高，人们对于健身的观念发生了明显的变化。健身教练这种被人们视为朝阳产业的工作，为很多的体育爱好者提供了一个广阔的就业平台，市场的红火急需大量的从业人员，这使得教练入门的门槛正在不断地的降低，直接导致的教练相对收入逐年下降的状况已经成为不争的事实，国内健身教练未来的方向到底在哪里？单凭花哨的动作、短暂的销售能让教练这个行业一直持续下去吗？我想没有一个人会同意这样的说法，还是脚踏实地，扎实的从基础学起，知识要学深学精，讲解使用要简单易懂，如果本末倒置，那必将是健身产业的遗憾。

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与奥运一起健身

                                   文：杨斌

“1894年6月23日，当顾拜旦与12个国家的79名代表决定成立国际奥委会，开创奥林匹克运动时这一壮举曾一度成为人们讽刺的对象。而在百年后的今天，奥运会已成为普天同庆的节日，奥林匹克运动也吸引了200多个国家和地区的积极参与。奥林匹克运动是人类社会的一个罕见的杰作，它将体育运动的多种功能发挥的淋漓尽致，影响力远远超出了体育的范畴，在当代世界的政治、经济、哲学、文化、艺术和新闻媒介等诸多方面产生了一系列不容忽视的影响。”

                                                                          ----节选自《奥运百科》

每次读到这段话，都会深深的感受到奥林匹克运动特有的魅力与激情。从古代奥运会至今，由于奥林匹克的出现，战争都会无条件休战；由于奥林匹克的出现，奥运经济才应运而生；由于奥林匹克的出现，第一次真正意义上使用了“志愿者”这个概念；由于奥林匹克的出现，突破了各种歧视与偏见……如今奥林匹克运动来到了我们国人的身边，2008年8月8日有着三千余年建城史的北京，正以最饱满的热情迎接来自世界各地的体育健儿和各界友人们。经历百年沧桑的现代奥林匹克运动会，在拥有世界人口1/5的中国举办，将使得奥林匹克精神得到更加广泛的传播。

一、奥运精神

《奥林匹克宪章》指出,奥林匹克精神就是相互了解、友谊、团结和公平竞争的精神。
奥林匹克精神对奥林匹克运动具有十分重要的指导作用。首先,奥林匹克精神强调对文化差异的容忍和理解。奥林匹克运动是国际性的运动，来自世界各国的运动员、教练员、体育官员以及观众有着不同的生活习惯，不同的宗教信仰，不同文化背景。它不可避免地面临着世界上文化间的各种差异及由此引发的各种问题。在相互了解、友谊和团结的精神氛围下，人们可以摆脱各自文化带来的偏见。其次,奥林匹克精神强调竞技运动的公平与公正。奥林匹克运动把握了体育竞赛最本质的特征，那就是比赛与对抗。在直接而剧烈的身体对抗和比赛当中,运动员的身体、心理和道德都将得到良好的锻炼与培养,观众也得到感官上的享受和潜移默化的影响。但是,竞技体育的教育功能和文化娱乐功能的基本前提是公平竞争。只有在公平的基础上竞争才有意义,各国运动员才能保持和加强团结友谊的关系,奥林匹克运动才能实现它的神圣目标。

在“更高、更快、更强”的奥林匹克格言下，各国参赛运动员都在用自己的行动更完美的诠释着她的含义，相信每一幕拼搏进取的镜头都会给人以鼓舞和信心。“更高、更快、更强”的精神不只是展现在运动中，她更是通过运动深入人心，得到了最大的扩展与延伸，鼓励人们在生活中不甘平庸，将自己的潜能发挥至极限。

二、奥运和平

奥林匹克运动的宗旨是"通过没有任何歧视、具有奥林匹克精神----以友谊、团结和公平精神互相了解----的体育活动来教育青年, 从而为建立一个和平的更美好的世界做出贡献"。奥林匹克运动旨在建立起一条友谊的纽带，以体育为媒介，促进世界各地人们的文化、生活、习惯的包容与融合。

古代奥林匹克运动会点燃圣火的仪式，起源于古希腊人类自上天盗取火种的神话，在奥林匹亚宙斯神前，按宗教的仪式在祭坛上点燃火种，然后持火炬跑遍各城邦，传达奥运会即将开始的讯息，各城邦必须休战，忘掉仇恨与战争，积极准备参加奥运会的竞技比赛，因此火炬像征着和平、光明、团结与友谊等意义。

1993年10月25日，在联合国举行第48届大会第36次全体会议中，全体代表一致通过了由国际奥委会倡议，奥林匹克运动全体成员签署的“奥林匹克休战”提案，即在奥运会期间和奥运会前后各一周，像古希腊人一样，各成员国放下武器，停止战争行动，让全世界人民在和平的气氛中，欢度四年一度的奥林匹克节日。奥运会在真正意义上成功推进了世界和平的进程。

三、奥运经济篇

第一届奥林匹克运动会始于1896年，首届奥运会重回雅典，希腊人欣喜若狂，但希腊首相却提出，由于经费问题将缓办奥运。赔钱办奥运这种尴尬的境地一直持续到1984年，在此之前的奥运会均由各国政府自己出资承办，各种庞大的建设组织开支，使得政府难以承担。1976年第21届蒙特利尔奥运会花费总额20多亿美元，由于赤字严重，债台高筑，以至于人民对政府产生了严重的信任危机。1980年在莫斯科举办的第22届奥运会政府花费竟达90多亿美元。其负担之大使得各发展中国家都与奥运承办无缘，连经济发达国家都不敢轻易问净。所以在申办第23届奥运会的时候，承办者只有美国洛杉矶一家。

鉴于之前的办奥运的赔本经验，洛杉矶政府随即颁布法令“不准动用纳税人一分钱。”也正是由于此法令的出现，推动了奥运经济的进程。被称为“奥林匹克商业之父” 的彼得·尤伯罗斯，以一百美元为洛杉矶奥运会开了账户，启动了举步为艰的奥运承办工作，他确定了节俭、高效的工作原则，一切从简成为了当时承办工作的主题。由此 “志愿者服务奥运会”这一伟大的创举也应运而生。数万名志愿者，分文不取，积极服务奥运，极大地节约了开支。并且宏扬了“重在参与”的伟大奥林匹克精神。志愿者服务成为了奥运会上一道靓丽的风景，也成为后人参考的伟大遗产。 出卖电视转播权、寻求市场赞助，尤伯罗斯为本届奥运会带来了崭新的活力与生机。成功打开了商业奥运的先河。在之后的汉城奥运会，韩国以奥运会为起点开始了长达十多年的经济腾飞！尤伯罗斯将奥运运营成功转型，成为现在各国争相举办的世界盛会。

奥运离我们有多远？

北京办奥运是个举国上下让人兴奋的大事，很多人在积极准备的同时，更看好后奥运时代，因为奥运会毕竟无法让所有人都参与其中，奥运会只是一个全民动员的开始，本届北京奥运会，本着“绿色奥运、科技奥运、人文奥运”的三大理念，需要的37个比赛场馆、5个相关设施和60多个训练场馆。除北京地区31个外，还分布于秦皇岛、青岛、香港、沈阳、天津、上海6个城市。 举国上下全民参与，积极准备，迎接这场世界盛会的到来。我们在有信心成功做奥运的同时，全民健身热潮也空前火热的开展起来，健身意识深入人心，健身场馆开放充足，各路媒体报道积极，从而产生了家家关注、户户知晓、人人参与、个个受益的奥运惠及效应。在后奥运时代，体育个性化、体育平民化、体育娱乐化、体育消费化、体育财富化的体育运营概念将更加深入人心。

奥运在我们身边，运动在我们身边。

“买票了吗？”

“看那一场？”

成为现在人们见面常用的问候语，国人都牢牢把握这次从家门口看奥运的好机会，奥运门票销售速度惊人。大家在积极参与奥运的同时，也养成自己参与运动的好习惯。“看奥运，做运动”正成为一种新的健康时尚。相信奥运的成功举办，也会对于国人的健康习惯起到推波助澜的作用，相信运动健身也会像奥运精神一样影响到每一个热爱生活的人。

    为了让大家了解今后健身运动产业的发展，更好的为大家提供一些简便易行的健身方法，我们也请到了健身业界的相关管理和运动营养专家，我们来听听他们的看法：

陈柳林：

中国国际健身大会执行秘书长

中体健身投资管理公司品牌与市场部执行总监

您能不能介绍一下中国健身产业的发展现状。

现在中国健身产业正蓬勃发展，整个健身产业已经由过去的萌芽期过渡到了发展期，在某些发达城市，已经从发展期过渡到成熟期了。

奥运对中国健身产业产生了什么样的影响？现在是健身产业发展的最好时间吗？

奥运对于中国健身产业提供了一个巨大的推动力，我们都知道，凡是举办过奥运会的城市，整个国家经济都会发生巨大的变化，那么我相信与奥运强相关的健身产业会得到更大的发展。老百姓从观赏体育到参与体育。大家在欣赏的同时会被奥林匹克的这种精神激励和鼓舞，崇拜体育明星、奥运英雄，那么由于大家对于体育明星的这种追随，从事体育健身运动的人口也就越来越多，追随可以使之壮大。

另外，奥运之后的这些体育场馆，奥运设施将对外开放，我们的很多奥运场馆就直接建在了大学高校里面。这也给老百姓提供了很多方便的硬件设施和条件，这都将直接促进了健身产业的发展。在政府的支持下，广泛与体育相关的产业都被带动起来。所以现在健身产业正好迎来了发展的最好时机。

08北京奥运会的临近,为中国健身业的发展提供了难得机遇。作为历届中国健身大会的带领者，您认为在后奥运时期，中国健身产业的发展方向是什么？

作为健身从业者来说，他们从一种盲目无序的摸索状态进入到了有序的快速发展状态。只有从业者更专业，更了解健身，更会经营，才能在这种市场快速发展的时期占有一定的市场份额，并对抗更加激烈的竞争，最终使自己获得长久的发展，所以后奥运时代健身产业的发展特点一定是更专业，更规模，更有序。

能不能介绍一下健身运动在全国蓬勃发展的概况,比如你所做的健身大会，各地举行的活动,新增加的健身场所与设施。

现在以健身大会为代表的这种专业的交流平台的出现有了很大的市场，每年健身大会不管在规模还是盈利上都有很大比例的增长，扩展规模达到50%。像健身大会这样的专业活动今后会越来越多。这更说明这个市场需要专业。很多知名俱乐部品牌的创建，社区和体育机构一同组织的各种活动交流也都越来越受欢迎。各种漫步、登山、户外，球类等传统项目也会被更多的人来接受和参与。

对于健身产业未来的前景，您有什么期盼和担忧吗？

我们期盼的就是健身产业更有序的发展，行业自律，行业协作。成立一些专业的健身运动协会，以一种行业的行为，进行有效的管理。希望政府在税收、导向方面也给投资者和健身从业者更大的支持和优惠。

担忧呢就是一些不专业的投资者为了短期的经济效益来投资，他是以纯商业为目的的，如果短期的经济效益达不到的话，他会为了尽快收回投资而不顾产业发展，这样会对很多健身俱乐部或投资者产生极大负面冲击。无序化的竞争和过多纯商业非专业的投资会损失很多健身产业所产生的社会公益效益。对于当中的从业者也会是很大的打击。

嵇思达

BALLY（美国倍力集团）全方位职业经理人

NAUTILUS全球主教练   

您认为中国健身管理者和世界上一些发达健身产业的管理者有什么差距？

中国现在的健身管理者和世界的差距最大的就是管理的系统化。国内的从业者管理更多凭的是个人的经验和一些主观的感觉。而国外的管理者他们处理问题更多的是从公司本身就有的相关系统出发，这会更加的客观有效。并且他们的管理者大都是从业界一步一步做起来的，在具备相等的学历背景下，他们还具有更多的实践经验，对于俱乐部的每个环节都比较的了解。但由于国内健身发展时间较短，一些管理者都是从别的行业例如酒店管理这些的机构过来，对于行业的体会就相对较少。

您觉的奥运在中国举办对于全民健身有什么样的影响。

奥运的举办使得从政府到媒体对于运动健身都有很积极的导向，老百姓能够更大量的接收到这些运动健身信息，这会使全民健身更容易更快速的发展。按照奥运会的历史来讲，每一次奥运会的举办，都会快速的促进举办国健身产业的发展，现在社区健身和各种俱乐部、工作室都已经呈现出了百花齐放的势头。

国内健身俱乐部对于奥运举行都作出了什么样积极响应的举措？

其实各大俱乐部最大的目的就是首先要保证盈利，所以我们看到的俱乐部对外的活动都是围绕奥运举行的一些市场活动，例如阶段性的价格调整、礼品赠送等，在人们期盼奥运，参与奥运的大趋势下去吸引更多的会员加入运动的行列。奥运的举办也为国内健身俱乐部提供了充足发展的环境。那么对内呢，很多俱乐部开展了一些跟08年奥运会有关的活动，比如举行一些会员的比赛：看谁先能跑到2008米等等，国家参加“大奥运”，我们会员参加“小奥运”，市场反应强烈，更体现了全民奥运的精神。

对于一些普通的健身者，在后奥运时期可能会得到什么益处，您对准备要开始健身的人群又有一些什么建议？

我想在后奥运时期，健身房一定会更加的完善，不仅仅是在社区安装一些全民健身的器械，各种小型健身俱乐部也会深入社区。老百姓也会了解更多的健身知识，现在政府也在这上面有了很大的投入，大家对于健身不再盲目，运动方法会更加科学。

对于要开始运动的人最大的建议就是大家都知道动起来就比不动强，但更关键的是要知道怎么动。我建议首先让双腿动起来，因为不管上肢的运动多么复杂，多么漂亮，它只是影响一些小的肌肉群。而腿部占用了身体一半的肌肉，腿部动起来对整个身体的新陈代谢影响较大。一般一周至少2到3次，可以爬楼梯、在小区大步走等，下肢动要比上肢的动更重要。

现在俱乐部的经营是否由于奥运的临近而更加轻松。会员相比往常有没有快速增长。

这个是一定的，借助奥运会这个契机，老百姓也更愿意参与运动，这也是健身房今年迎接的最大的一个盛会，正巧的是奥运会举办地这段时间也是我们国内健身行业的旺季，所以会员也有了更多的增长。

韩旭，      

诺天源（中国）贸易有限公司首席运动营养师

您认为竞技运动员和普通健身者对于营养的需求最大的不同点是什么？

竞技和健身营养需求最大的不同就是需要的量不同。例如我们国家建议成年人的蛋白质摄入大约是占一天总摄入量的10%，而一个运动员可能需要达到总摄入量的30%。

奥运的来临使老百姓更多的开始关心健身和运动，那么老百姓有没有因为奥运而对于营养也更加关注了呢？

我们现在对于市场的调查，发现营养品的需求和健身运动的关注程度成正比。因为参与健身的人会了解到，要想取得好的健身效果，营养的调整不可或缺。现在营养品的经营也在健身市场所占的份额也越来越大，很多专业机构和教练，也在把营养干预作为有效改变健身效果的工具。

营养品对于普通人有意义吗？

实际我们中国人的饮食当中，在六大营养素中有四种是相对缺乏的。国人以面食蔬菜为主的进食习惯，第一缺少的就是蛋白质，我们推荐每公斤体重摄入量达到1-2克。另外我们国人对于蔬菜的烹调方法也使得矿物质和维生素出现了缺乏，因为我们习惯是将蔬菜炒熟了吃，虽然进食蔬菜量很大，但在加热的蔬菜中维生素矿物质已经破坏了很多。而且国人吃水果并不固定，可能一段时间想起来就买几个，想不起来就不吃了，我们推荐一天应该有2-3份的水果。所以普通人的营养素摄入一样不能忽视。

另外我们发现国人的饮水量也明显不足，我们推荐一个70公斤的人一天应该喝3升的水，这还不包括在高温环境生活和有体力劳动的人。饮水不足会影响我们身体的酸碱平衡，对我们身体的排毒和代谢也会产生影响。

您对于普通健身者有没有一些实用的营养建议呢？

我们应该改变传统饮食中的一些不好的习惯，比如我们应该增加生鲜果蔬的摄入量。

我们可以把蔬菜的烹调的方法做一个从好到坏的等级分配：最好的方法是生食，因为有很多蔬菜是可以生食的。那么对于不能生吃的蔬菜我们推荐的第一种方法就是蒸，因为蒸是最不容易丢失营养的方法，那么仅次于蒸的方法就是煮，然后就是炒，炸，最差就是微波炉加工。我们只要改变烹调的方法就能最大限度的保持食物的营养。

关于饮水也不能用饮料、咖啡来代替，我们推荐的是矿泉水或白开水。

很多人都认为运动营养品会有副作用，那么您能介绍一下运动营养补剂和药品有什么区别吗？

很多的人在接触运动营养品的时候呢，看到他们好像都装在药瓶里头，瓶瓶罐罐的就觉得它是药，担心运动营养品有副作用，实际运动营养品只是一种特殊的食品。那么药物给我们人体带来的是治疗的作用，而运动营养品是为我们人体补充营养素。所以看到底是营养品还是药物，我们就要看摄入它是用来治疗疾病还是补充营养，我们的吃营养品目的是为了补充身体不足的营养素，所以就不是药物。只要按合理的剂量服用，就不用担心会对身体有什么副作用。

听了专家的说法，相信大家对健身市场更多了一些了解。在后面的文章中，我们编辑组为了将健身深入到每个人，还特别找了一些与我们健康息息相关的健康资讯提供给广大的读者，只希望大家可以离健康更近一点，尽快动起来！

作者拥有此文所有权，其他任何公司和个人未经作者同意不得以任何形式转载或刊登。

http://v.youku.com/v_show/id_XMTYyMTM1NTI=.html

好像视频链接不太好用，以下是视频网址

http://space.tv.cctv.com/act/video.jsp?videoId=VIDE1205388069962341

                                                         文：         杨斌

                                                           模特：       闫菲

                                                           BLOG排版：   付国鹏

一提到运动，首先映入人们脑海的可能就是足球、篮球、跑步、游泳这些运动项目。一提到丰胸提臀，无非又是各种丰胸药物，提臀手术，枯燥的哑铃杠铃和让人疲惫的健身操。但你有没有听过做伸展也可以让你的胸部挺拔臀部更翘？是的，这些伸展也能做到，甚至可以说没有好的伸展就没有丰满的胸臀！

其实伸展是每天都应该例行的运动，因为我们每天都生活在地心引力的压力之中，好的伸展可以使我们的身体更加的挺拔，它可以缓解我们由于长时间的习惯姿势造成的肌肉紧张，使身体放松；还可以让你的体态、运动更加协调自如。

伸展训练的特有好处是操作简单，不管坐着、站着、躺着、趴着都可以进行伸展。你一个人可以伸展，和同伴一起也可以伸展。伸展运动也不像器械训练那样让你肌肉又酸又痛，也不会那么枯燥乏味。而且由于训练强度很低，训练时不会满身大汗气喘吁吁，这就更适合在办公室、睡觉前、坐飞机等不能及时洗浴更衣的时间进行。可以说只要你想做，无处不伸展！

除此之外，现在有一项新的研究证明，准确地伸展可以减低肌肉的“交互抑制作用”，这是一种由于肌肉长时间的紧张影响其对侧对抗肌神经传达的现象。比如长时间的坐姿会使负责大腿屈的肌肉过于紧张，那么就会抑制负责大腿伸的臀大肌的神经传达，所以很多久坐人士的臀部既没有力量还向下松垂，想去训练臀部，却由于神经传达被抑制而没有办法很好的控制住这块肌肉，臀部都无法控制，那么训练更无从谈起了。针对这种情况，你只要对负责屈髋的肌肉（也就是后面介绍的髂腰肌和大腿前侧肌肉）进行伸展，就可以得到有效的改善。

我们今天进行的伸展训练将全部围绕丰胸提臀来进行，由于篇幅有限，在这里只介绍个人伸展和同伴伸展两种。

自我伸展：

胸部伸展：手臂与肩同高举起，屈肘90度支撑在墙面（或结实稳定的物体上），双腿呈弓步站立。挺胸抬头身体轻轻向前移动，感到胸部被拉长时停止，保持10秒钟

肩部伸展：双手背后交叉，保持挺胸抬头姿势，双臂轻轻向上抬起，感觉到肩前部被拉长，保持10秒种。

背部伸展：双手胸前交叉，两臂中间仿佛抱着一个在不断充气的大球，手臂由于球的不断膨胀而向四面八方被伸展开，感受到后背中间被拉长的感觉，保持10秒钟。

胳膊前侧：拇指向下旋转同时，双手向两侧慢慢伸直，挺胸抬头，感觉肘关节前面的肌肉被拉长的感觉，保持10秒钟。

髂腰肌伸展：单膝跪于垫上，另外一只脚向前远远跨一步并保持身体平衡。臀部轻轻向前推，感觉到跪在垫上那一侧的大腿根部与下腹部的连接处被拉长的感觉。这时抬起同侧手臂指向天花板。保持10秒钟。

大腿前侧伸展：站姿单手扶住稳定的支撑，一只手抓对侧的脚踝，使脚跟紧靠臀部，同时膝盖轻轻向身体后方移动，髋关节向身体前方挺出。

腹部伸展：俯卧位，用肘关节支撑将上体身体抬起，头部向上向前延伸，脚向后向远延伸。感觉腹部被拉伸的感觉保持10秒钟。

同伴伸展：

胸部伸展：被伸展者坐姿将双手放于头后，肘关节向两侧打开。同伴用大腿前面（切勿使用膝盖）顶住被伸展者后背，双手将肘关节向后慢慢拉开，直到感觉到胸部拉紧的感觉停止，保持10秒钟。

肩部伸展：被伸展者挺胸坐直，单手从体前绕过握住同伴胳膊。同伴一手轻压被伸展一边的肩部，一手抓住被伸展者的肘关节慢慢向后拉近自己的身体。感觉肩部被拉紧保持10秒钟

背部伸展：双手交叉拉紧同伴双手，被伸展者向握手在上方的一侧跨出一步，背部向后弓起，身体重心慢慢向后移动。感觉到后背被拉紧的感觉，保持10秒钟。

胳膊前侧：被伸展者胳膊抬起与肩同高，拇指和肘关节窝都指向身体前方。同伴轻轻向后推其手腕，感觉胳膊前侧被伸展保持10秒钟。

髂腰肌伸展：单膝跪于垫上，另外一只脚向前远远跨一步并保持身体平衡。臀部轻轻向前推，抬起双手臂指向天花板。同伴在其跨步腿一侧轻轻推住被伸展者腰部，将其双手慢慢拉向自己，感觉到跪在垫上的那一侧的大腿根部与下腹部的连接处被抻展的感觉。保持10秒钟。

大腿前侧伸展：被伸展者俯卧位，同伴跪姿，将被伸展者膝盖放在自己的双腿上，单手固定其膝盖，另一只手慢慢将脚踝压向臀部。感觉大腿前面被拉长，保持10秒钟

腹部伸展：被伸展者跪姿双手指向天花板，同伴将腰部轻轻推住，握其双手慢慢拉向身体后方。感觉腹部被拉长，保持10秒钟。

以上这些动作操作简单，你甚至都不用一次全部完成，在你空闲的时间随时就做其中的一两个，积累伸展也同样有效。我们建议你每天做2遍。

作者拥有此文所有权，其他任何公司和个人未经作者同意不得以任何形式转载或刊登。

        

奥运啦啦宝贝的塑身秘籍

                                                ---打造奥运啦啦宝贝一样的身材

看过啦啦队演出的人，总会被她们精神饱满的表演、热情四射的魅力、极具震撼力的气势而深深的感染，是她们在延续着胜利的喜悦、是她们在放大着每一个精彩的瞬间！她们曾一度成为赛场中的另一个焦点，她们将激起所有参与者最后激情的火焰！

北京奥运的圣火即将点燃，在各国奥运选手站上领奖台的那一刻，一群阳光健康的奥运啦啦宝贝将出现在庆祝他们胜利的第一线！她们是北京奥运的又一亮点，她们将用自己热烈奔放的舞蹈、完美高超的技艺，一同去表现获得荣誉的最高点！

同样，每一个看过啦啦队演出的人，也一定不会忘记这些队员们那火辣的身材。是什么让她们拥有如此凸凹有致的曲线？她们又是怎样做到的呢？在今天，我们将探班奥运啦啦宝贝的训练场，揭示她们保持如此好身材的真正秘籍！

啦啦宝贝的健身秘籍

热身秘籍：

热身运动是运动前必不可少的环节，它可以让我们更快地进入到运动状态并且尽可能减少受伤的危险！让我们来看看奥运宝贝们是如何让自己的身体热起来的吧。

为了增加表演的观赏性，啦啦队员的动作都十分的夸张，为了避免受伤，她们运动前采用的热身方法也与普通的运动不同，这是一种兼顾平衡、稳定、协调、的拉伸技巧。

方法1：抱膝走

向前跨出一步，单腿站立，双手抱住另外一条腿部并向上方托起，使大腿面紧贴胸部。双肩不要耸起，保持腰部直立。

方法2：抱腿走

向前跨出一步，单腿站立，直腿抬起，用双手托住另外一条腿的膝盖后方，使大腿挨近胸部。双肩不要耸起，保持腰部直立。

方法3：斜向跨步走

双手掐腰，右腿向侧前方45度角跨出一步并下蹲，直至膝盖呈90度。然后起身转向另一边重复。

方法4：横向跨步侧蹲

双手掐腰，单腿横向跨出一步并下蹲，直至膝盖呈90度，然后起身回到起始位置换另一侧。

啦啦秘籍：

作为啦啦队员，专业的套路训练是必不可少的。他们每天都要重复这些技巧并不断学习新的动作！在今天，我们请她们教大家一套简单的啦啦操，让你在家体会“啦啦激情”！

请他们编一套，组成一张张图片循环的形式。

纤体秘籍：

翻滚、跳跃、倒立、甩头、挥手，（或让他们说几个较难的动作）这都是啦啦操的家常便饭，一场表演下来的强度也就可想而知，所以超强的体能训练也就必不可少了。她们在训练中采用了一种色彩鲜艳的训练带，把这种灵巧轻盈的橡皮带作为训练工具，通过各种不同的缠绕来改变训练阻力，大大改善了传统体能训练枯燥乏味的训练方式，使训练变的新颖有趣，但效果可是超强哦！是我们强烈推荐的好方法！

1、弓步胳膊前侧弯举训练：弓步站立，前脚掌踩住训练带。将两头缠绕于手部，调整至手部自然下垂橡皮带紧绷的长度，呼气弯曲手臂，吸气还原。

2、弓步胳膊后侧屈伸训练：弓步站立，后脚踩训练带。将训练带绷紧缠绕双手抓紧放于头后，屈肘指向天花板，呼气伸直手臂。

3、站姿肩部上举训练：双脚平行站立踩训练带，双手抬起与耳朵平行，呼气向上推直手臂，吸气还原。

4、站姿交叉侧平举训练：双脚平行站立踩训练带,将训练带在体前交叉，绷紧缠绕与手上，呼气将双手抬平，吸气还原。

5、站姿单腿外展训练：双脚平行踩住训练带，将训练带在体前交叉，绷紧缠在手部掐腰，呼气单腿向一侧抬起，吸气还原。

6、下蹲训练：双脚踩住训练带，下蹲身体，将训练带在小腿前交叉绕到大腿后侧，双手抓住后固定于腰间，挺直上身站起，然后下蹲重复。

7、下蹲+侧平举训练：双脚踩住训练带，将训练带在小腿前交叉绕到大腿后侧，双手抓住训练带，呼气下蹲时双手向两侧抬起，吸气还原。

8、弓箭步蹲起训练：弓步下蹲直至双膝呈90度，前脚踩训练带。把训练带经颈后绕过，双手抓住固定于肩上,挺直上身站起,然后下蹲重复。

9、下蹲单手快速上举训练：双脚平行踩训练带，单手握训练带两端，从下蹲姿势快速站起并向上推出。

10、武士侧踹练习：将训练带缠绕于脚上，双手抓住训练带放于腹部，向一侧踢腿并保持2秒种后还原。

11、单臂支撑肩带稳定训练：双手与肩同宽绷紧缠绕训练带，俯身撑于垫上，单手抬起转身上举直至与地面垂直，稳定后还原换另一侧手。

12、坐姿躯干旋转训练：坐姿双腿伸直，双腿打开与肩同宽。挺直上体双手伸直抓住绷紧的训练带，呼气上体旋转，吸气复原。再转向另一侧。

13、双手支撑单腿后踢训练：跪姿肘关节撑地，双手抓训练带固定，单脚脚心蹬紧训练带，呼气腿向后蹬出，吸气还原。注意保持躯干稳定。

柔身秘籍：

啦啦队员必须要有上佳的柔韧性才能淋漓尽致的表现出“啦啦动作”的激情与张扬！对于我们而言，保持柔软的身体可以避免受伤，不会因为转身取个东西就把腰扭伤，使我们的身体更加轻松。

1、  仰卧腿部伸展：仰卧单腿抬起将训练带勾于脚心，双手收紧训练带使腿部拉向身体，保持15秒钟。

2、  侧卧大腿前面伸展：侧卧将训练带缠绕于脚踝，然后在背后绕过固定于肩部。将脚踝拉起靠近臀部，同时向前挺髋伸展大腿前面的肌肉15秒钟。

3、  仰卧大腿外侧伸展：仰卧将训练带缠绕于脚踝，用对侧手拉紧，伸展大腿外侧和臀部。另一条腿可以轻松盘于伸展腿之上。保持15秒。

注意：

在每一次使用训练带进行训练前，请您务必检查训练带上是否存在可能导致导管断裂的缺口、破裂或者小孔，一旦您在检查中发现了产品存在任何问题，请您抛弃并更换新的产品进行训练。

应在室温下储藏训练带，并放置在盒内，或者将其悬挂在阳光不能直射的地方。不要将橡皮袋置于阳光直射之下。

您应当妥善保管训练带，避免其与较锋利的物体接触，使用时请您摘下戒指，并避免尖锐的指甲将其划伤。

啦啦宝贝的饮食秘籍

为了保持健康的形体，啦啦宝贝们对与饮食要求也是非常严格的，少盐清淡可以说是她们的基本要求，这也是她们始终能保持清晰的肌肉线条，水嫩肌肤的饮食基础，这看起来似乎很容易，但天天如此可能对谁都是一个挑战！如果你能掌握这一条，你的塑体计划几乎就完成了一半！

对于多多饮水、大量蔬菜、适量肉类、谷物充足这些在这里就不一一赘述了，但她们在吃饭时都有一个很好的习惯：在一份饭中，盘子中的1/2始终被蔬菜占据着，另外的1/2的部分由2/3的主食和1/3的肉类组成，在这样的配比下营养是决不会失衡了！与此同时，她们还有着保持特有女性曲线美的绝佳饮食秘籍：

秘籍一：大量的豆制品，豆制品不但有提高免疫力、降血脂降胆固醇等的作用，其内含有的大豆异黄酮还可以起到调节雌激素的作用，大豆异黄酮作为植物雌激素样物质具有双重效能：对于高雌激素状况呈现抗激素活性；对于低雌激素状况呈现雌激素活性。这是保持女性年轻态的重要激素。

秘籍二：常吃牡蛎，古代中医书上记载“牡蛎可以增进女人的气血，滋容养颜”。牡蛎因为含有铁与铜，对于铁缺乏性贫血的辅助治疗是相当有效的。 牡蛎含有大量大多数人体内都缺乏的亚铅。亚铅不足的话，细胞的分泌就会变的越来越慢，皮肤会变的很干燥、免疫力下降、易患病，味觉障碍也会产生。因此食用牡蛎可以防止皮肤干燥，促进皮肤的新陈代谢，分解皮下黑色素，产生白里透红的娇嫩皮肤。此外牡蛎还可以促进激素的形成与分泌，因此对生理不调也有很好的疗效。牡蛎中含有的碘与色胺基酸还可以助您长出一头乌黑靓丽的头发。

好了，到这里，我们已经将奥运啦啦宝贝的塑身秘籍完整的复制给了大家，如果你想拥有和她们一样动感骄人的身材，请立即行动起来吧！

作者：杨斌

模特：霏菲、何和

巅峰美女啦啦队

中国第一支专职美女啦啦队

奥运啦啦操大赛第一名

CBA北京金隅队篮球宝贝

“好运北京”篮球邀请赛篮球宝贝

设备支持：

北京言鼎商贸有限公司

美国赛乐THERA-BAND渐进式训练系统北京市场代理

瑞士爱力AIREX体操垫与平衡软踏系列产品北京市场代理

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    这次IDEA回来，不少杂志约了稿子，我也认为这也是我对这次IDEA的一些总结。但为了保护这些杂志的权益，在他们发表之前，我还不能放到网站上来，我会在他们刊登之后将这些稿件及时上传。

    已经有很长时间没有更新我的BLOG，工作确实太忙.....但还是看到大家一直在不断关注，非常感谢！同时我手上有很多稿件，由于格式、排版、时间等问题，总是很传上来，耽误了大家第一时间的阅读。在此我也想找几位志同道合的朋友帮我打理一下这个BLOG，我会提供所有的文章和图片。

    如果那位有时间能帮忙，我将不胜感激！

    在此感谢大家一致的支持！

现在相关减肥的内容铺天盖地，运动、节食、针灸、按摩、药物、手术，什么方法都有，但即使如此，开始减肥的人们也大都只会初有成效，过不了多久变化似乎就不明显了。这个时候也是人们最容易放弃的阶段，谁也不想白白浪费金钱、耗费体力却没有收效。所以采用一种有效的方法尽快突破减肥瓶颈是让减肥的人们一直坚持下去的最好动力。

经过长时间的实践，我们找到了一种可以有效突破减肥瓶颈的运动方案，相信一定可以帮助你尽快走出体重不减的平台期。

在讲这个方法之前，还是首先要大致了解一点我们人体的能量系统。人体做不同强度的运动，是由不同的能量系统供应的。这很像一个火箭推进器，在不同的情况下由不同功率的部分负责推进。我们把这几个系统就分为磷酸盐系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。

磷酸盐系统和乳酸能系统主要负责大强度的运动，能量的来源是高能磷酸化合物和糖这类高速供能物质，供应能量迅速却时间很短。使用这两种供能系统的运动不能很好消耗我们的脂肪却可以很快耗竭我们的体能，比如冲刺、跳跃、激烈的网球、篮球等。这就是很多人运动时把自己搞得非常累却没有减肥效果的原因。

所以现在越来越多的杂志、网络开始宣传小强度长时间的运动可以更好的帮助减肥，甚至有能走就不慢跑，时间越长越好的说法。这是利用了有氧氧化系统主要采用身体脂肪供能，供能缓慢却可以维持时间很长的方法。至于怎样评定这种运动强度的大小，我也在之前的几期杂志中讲过。可是有认真的读者按我的计划训练了几个月后发现减肥的速度慢了下来，这就是每个减肥者都会碰到的减脂瓶颈期。

我今天说的运动方案就是教大家突破这个瓶颈的，同时也是一种更有效率的减肥方法，虽然这样运动有些累，但却让你每次的付出都无比值得。

可能有人会问，看你上面的说法，有氧运动应该是一种强度比较低的运动，但你为什么叫《大强度有氧运动》呢？不错，有氧运动相比无氧运动强度较小，但也不是可以强度无限低的。其实我们站在原地也是一种有氧运动，但它对减脂起的作用就太小了。通过有氧运动减少脂肪首先是要有足够的运动时间。因为在20分钟的时间内，体内的肌糖和肝糖被首先用来供应能量，20分钟之后才是脂肪分解供能。另外就是要达到有氧运动下的一定强度，我们这次使用的方法就是在原有时间不变的情况下，一直利用有氧运动范围内的最上限来进行训练，以取得脂肪消耗的最大值。

那么如何找到有氧运动范围内的最上限呢？我们用走路的方法就可以轻松的测算出来：换好运动服装带足饮水就可以出门了。我们先用稍慢的速度走5-10分钟进入运动的状态，然后每3分钟增加一些速度，直到这个速度使你身体在快速流汗和即将要感到气喘，气喘代表了我们已进入了无氧训练的阶段，在即将感到气喘之前将速度保持住正是我们有氧训练的最上限。记录速度的方法可以用两旁的参照物，比如你用多长时间走过了路边固定距离的几棵树。也可以记录自己每走500米用多少时间。随着你运动经验的积累，你会对自己用怎样的速度进行训练心中有数，调整起来就可以随心所欲了。在以后运动时就保持我们“快速在流汗”和“即将感到气喘”的速度坚持20分钟，这样做你大约可以比以前快走的方法多消耗50--100%卡路里的热量，很惊人吧？ 而且更让人高兴得是，由于我们还一直处于有氧运动的范围内，这些热量的来源大部分还是由脂肪提供的！

估计大家看到这样的效率都已很满意了，但可能又有人会问：会不会有人运动能力很差，即使很慢的走路就要开始气喘了呢？这样的话速度上提升的范围就太有限了。我们有没有一种方法可以使我们尽可能的增加有氧运动的强度范围，使我们在很大的运动强度下，还是以有氧系统供能，以达到脂肪消耗的最大化呢？这就用到了提升有氧能力的一种训练技巧---间歇训练。间歇训练是在一次训练中把不同的训练强度结合在一起进行的训练方法。间歇训练在我们以减脂为主的目标下，可以简单的用速度感觉分为：一般速度---大量流汗速度---即将气喘速度。
 

  如上图所示在你可以在“一般速度”保持3分钟，“大量流汗速度”保持2分钟，“即将气喘速度”保持1分钟。在一次训练课里面反复进行这样的循环。一段时间后，我们就可以有效的提升自己有氧运动能力，能够用更大的强度做减肥训练了。这就最大化的增加了我们单位时间内的脂肪消耗。

但是间歇训练也有其缺点的地方，比如：速度不容易控制，训练技术稍过复杂，运动强度过大容易使人疲劳过度。所以我们建议间歇训练一周不要超过2次，以前运动较少的人也不需要使用这种方法（因为只要你开始运动就已经有比较好的效果了）。

好了，这些训练方式已经成功地帮助了许多人突破减肥瓶颈，达成了他们的目标。试一下，你也可以成为他们当中的一员。

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在大家的大力支持下，我拿到了自己想要的名次，我将在7月赴美国学习，再次感谢大家的支持！

同时再次感谢青鸟健身对我的培养！

感谢诺德士器械公司为国内的私人教练搭建了一个学习交流的平台！

诺德士精英教练:   一名

     

1.       消化不良 即使食物摄入充足，但消化不充分也可限制维生素的吸收。造成消化不良的原因主要是：咀嚼不彻底、进食过快。这就会造成食物微粒过大，妨碍消化酶的彻底消化。再就是很多装有假牙的人，由于假牙的原因造成咀嚼食物不充分。

2.       热咖啡、茶、香料 饮用热性饮料、浓咖啡、浓茶或食用泡菜、香料容易引起消化道粘膜的炎症，导致消化液分泌减少，造成维生素和矿物质吸收率下降。

3.       酒精 饮酒过度会损害肝脏和胰腺，而这两者又是重要的消化、代谢脏器。同时又会伤害肠粘膜，妨碍营养物质的吸收，造成亚临床的营养不良症。经常性的饮酒又会增加机体对于B族维生素，尤其是维生素B1、烟酸、维生素B6、泛酸、维生素B12以及维生素A、C、锌、镁、钙的需求。酒精会影响营养物质的利用、吸收和代谢。

4.       吸烟 吸烟也是对消化道的一种刺激，增加机体维生素C的需要量。吸烟者每吸一支烟就比非吸烟者多需30mg的维生素C。水果、卷心菜、桔、柚子中所含的维生素会在刀切、榨汁、烹饪或存储于阳光下、靠近热源时所氧化。维生素C对于维持正常的免疫力是非常重要的。

5.       轻泻剂 轻泻剂通过促进肠蠕动而导致食物维生素、矿物质的吸收不良。石蜡以及其他的矿物油会加速脂溶性维生素A、E、K的丢失。轻泻剂的过度使用还会导致锌、镁、钠的大量丢失。

6.       偏食 偏食会导致严重的维生素缺乏。低脂肪膳食，如果比较严重，就会造成脂溶性维生素A、D、K的缺乏。而素食的人会造成维生素B12摄入不足，导致贫血发生。

7.       烹调过度 长时间烹调或是再次加热会氧化、破坏B族、C、E热敏感维生素。水煮蔬菜则会使水溶性维生素比如：B族维生素、维生素C、以及其他矿物质的丢失。水煮时一般微冒热气为宜。像维生素B6则会在微波照射时丢失。

8.       食品加工 冷冻食品在解冻时就会使维生素E丢失。含有维生素E的食物暴露于热源或空气中时，容易腐烂。很多含有维E的食物都经过了高度加工，虽然保存期限可延长，但是维E含量会显著降低或损失，营养价值减少。维E具有抗氧化功能，可以防止组织的氧化损害。其他在食品加工中丢失的维生素还有维B1、维C。

9.       图方便 主要由高度精制的碳水化合物比如：糖、白面粉、白米制成的食物，就需要在加工过程中额外添加富含B族维生素的原料。如果营养不平衡就会产生激怒、萎靡、睡眠障碍等病症。

10.   抗生素 有些抗生素具有防感染的功效。但是也会抵抗有益菌群，而这些菌群通常可协助B族维生素通过肠粘膜被机体吸收。所以抗生素的使用就会造成各种各样神经紧张的症状。因此，长期服用抗生素后最好补充B族维生素。

11.   食物变态反应 从膳食食物转变为谷蛋白或乳糖，就会造成营养物质比如：维生素B1、核黄素、钙的明显丢失。

12.   农作物营养损失 某些耕种土壤缺乏微量元素。不断重复的集约型耕作方式会使耕种土壤“透支”，除非土壤的养分包括微量元素内能及时得到补充。所以，由于土壤管理不善，就会导致食物中农作物营养的丢失。

13.   事故与疾病 发热可导致蛋白质和重要微量元素的丢失。手术可增加机体对于锌、维生素E、以及其他有关细胞修复的营养元素的需要量。如果缺钙、维生素C就会减缓骨折的恢复速度。感染后也会增加机体对于营养元素锌、镁、维生素B5和B6的需求。

14.   压力 来自于化学、身体、情绪的压力可增加机体对于维生素B2、B5、B6、C的需求量。空气污染也可增加维生素E的需要量。

15.   经期 研究发现：高达60%的女性患有经期前紧张综合症，表现为：头痛、易怒、乳房胀痛、精神不振、沮丧等。如果补充适量维生素B6可使症状缓解。

16.   发育期 尤其是女孩，由于月经初潮，会导致大量体液丢失，机体需要更多的营养元素以满足身体发育的要求。

17.   怀孕 怀孕期间比正常情况下需要更多的营养素以维持胎儿的健康生长、保证母亲的顺利分娩。怀孕阶段应该补充的营养素包括：B族维生素尤其是维生素B1、B2、B3、B6、叶酸、B12、A、D、E以及钙、铁、镁、锌、磷。并建议应该进行专业的营养状况评估。

18.   口服避孕药 口服避孕药可降低机体叶酸的吸收率，增加维生素B6、C、锌、核黄素的需要量。

19.   少食 尽管有些人没有在节食减肥，但其进食仍较少。美国饮食调查表明：妇女平均摄入热量为800卡/天。这样容易造成维生素B1、钙、铁的缺乏。

20.   衰老 通常老年人的维生素和矿物质的摄入量低，尤其表现在铁、钙、锌。并发现：叶酸通常合并维生素C的缺乏。老年人纤维摄入量也较低，而且也发现维生素B2、B6的摄入不足。造成这种结果的可能原因是：随着年龄增长所产生的味觉、嗅觉逐渐减弱、消化酶分泌减少，慢性疾病和损伤的发生。

21.   缺乏阳光 残疾人、轮班上岗的工人由于缺乏日晒，会导致维生素D的缺乏。维生素D参与钙的代谢，所以维D的缺乏会导致佝偻病和骨质疏松症的发生。紫外线的照射有助于皮肤中维生素D的产生。通常会由于云、雾、烟、普通玻璃而使阳光遮挡，造成维D的缺乏。所以可适度补充维生素D ，一般的最大推荐量为400iu/天。

22.   个人特点 由于个人差异，所以会导致维生素和矿物质的推荐量有所波动。尤其对于从事高强度运动的人来说，比如：运动员和体力劳动者，就应该考虑到体重、体质类型这两种因素的影响。另外，蛋白质的摄入量会影响维生素B6、B1的摄入量，同样也会影响热量的摄入。

23.   低储备 尽管机体具有储备某种维生素比如：维A、E的能力，但通过一份加拿大的尸体解剖数据发现：30%以上的人群维生素A的储备都被认为是处在“危险状态”。维生素A对于维持正常的肌肤健康、黏膜功能和视力水平具有重要作用。

24.   运动员 由于运动员进食量大、经受压力较大。所以，这两种因素导致他们对于B族维生素、维生素C、尤其是铁的需求量增加。比如：据调查澳大利亚国奥和甲级足球队员，大多数都缺乏维生素。

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